半马是多少公里（我是如何从小白到完成半程马拉松）
点击输入图片描述（最多30字） 去年年底，就给自己定下2018的目标，其中有一个是:通过锻炼，能够跑完半程马拉松。
半程马拉松准确长度是21.0975公里，平时缺乏锻炼的人，对这个长度只能是望而生畏的，因为刚开始的时候，跑5公里都可能气喘吁吁了。一口吃不成胖子，只能按步骤来实施，由短距离开始，慢慢过渡到长距离，再到半马的距离。
我给自己划分了几个阶段目标:5公里、10公里、21公里。每个阶段练习多次，巩固之后再慢慢提升。
一、5公里
最开始跑5公里是因为我报名参加了东莞马拉松的迷你跑。
由于我很多年没有跑步了，刚开始跑5公里时，上气不接下气的。那时早上6点多就出来跑步，坚持了一个多月。一般就跑了2、3公里就回去了，只跑了几次5公里。
后来我去参加5公里跑，跑的过程中，还是感觉到有些吃力。
二、10公里
要跑半程马拉松，10公里的长距离是关键的步骤，能够跑10公里，身体才能适应长距离的节奏。所以一定要在跑10公里的时候打好基础。
跑10公里的时候，我换了一个场地，是在旗峰山和虎英公园的绿道，跑完一圈差不多9公里，跟着绿道跑一圈，再沿着湖跑一段就是10公里了。
第一次来跑，我就跑了11公里，而且还没有之前那么吃力，这就给了我信心，我是能够轻松跑完10公里的。于是我更积极来跑步了，只要有时间就过来。
跑了10次之后，跑到5公里的时候，我就感觉左膝盖疼，疼到无法再跑了。
造成膝盖疼痛的原因有三方面:
1.跑步姿势不正确
如果你跑步的时候腿脚都不怎么弯曲，膝盖以上是僵直着的，那姿势是不正确的，这样的情况很多出在女生的身上，体重基数大的男生也会有这问题，咱们跑步要有跑步的样式和气概，跑起来要有弹性，大腿发力，不要只用小腿在地上划拉，那样蹑手蹑脚的跑看上去是很轻盈，跑短距离的3公里5公里还则罢了，长距离的跑下来对膝盖伤害很大很大。
2.跑的速度过快
跑得越快，步频高，加载在膝盖上的压强也越高，因此跑的速度快膝盖容易出现疼痛。
3.运动量过大
如果运动量过大，膝关节最易受损。
解决方法
（1）纠正跑步的姿势，要点：大腿发力，要有弹性的跑，这样跑起来会觉得有点幅度大，有点累，但是不会伤膝盖。
（2）加强膝盖处肌肉的锻炼，比较有效的是靠墙站马步，一分钟之内就会让你觉得膝盖充满了能量。
三、21公里
跑半程马拉松的距离，我又换了一个场地，是在同沙生态公园的，这里的好处是以平地为主，很少坡度，跑起来更轻松些。
第一次跑21公里，前面10公里是相当容易的。10公里以后，就觉得有点吃力了，速度也慢了下来，到后面只剩下3点几公里时，腿脚开始疼痛了。这时不能再继续跑，只能慢慢走动，坚持走完这个半马的距离。最后完成半马成绩是2小时36分钟30秒。
跑完之后，我觉得很有成就感，总算通过计划和坚持把目标实现了。
同时也使我意识到，跑步必须遵循科学的步骤，不然会对身体造成伤害。
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