腰痛、腰肌劳损、腰椎间盘突出?运动训练来修复,6个动作帮你强化腰椎

在日常生活中,我们没少看到腰痛、腰间盘突出、腰肌劳损的人,很多朋友可能就会问了,到底要怎么保护腰椎呢?其实方法很简单,今天我来分享几个动作给大家,只要每天坚持练习这几个动作,慢慢把腰部肌肉强壮起来,就不会再出现各种腰椎问题啦!眼镜蛇先俯卧在垫子上,双腿打开与髋部同宽,脚背贴地,双…

在日常生活中,我们没少看到腰痛、腰间盘突出、腰肌劳损的人,很多朋友可能就会问了,到底要怎么保护腰椎呢?其实方法很简单,今天我来分享几个动作给大家,只要每天坚持练习这几个动作,慢慢把腰部肌肉强壮起来,就不会再出现各种腰椎问题啦!

眼镜蛇

先俯卧在垫子上,双腿打开与髋部同宽,脚背贴地,双手来到双肩下方,手掌是一个肩宽,吸气,腰背发力,将上半身抬离地面。吐气,弯曲双手肘向脚的后侧,胸腔向前打开,肩胛骨往内收,颈部、头部向天空上方看,在这里停留15个呼吸到30个呼吸之间,然后重复练习两次。

蝗虫式

俯卧在垫子上方,双脚打开与髋部同宽,双手打开与双肩同宽,手掌心朝下,额头轻点地准备,吸气,将上半身、下半身双腿同时抬离地面,臀部肌肉收紧,掌心依然朝下,在这里停留15个呼吸左右,再吐气,回到俯卧,放松2个呼吸,再次吸气,腰背发力向上推起上半身与双腿,停留15个呼吸左右,缓慢还原。

飞燕式

俯卧在垫子上方,双脚打开与髋部同宽,脚背贴地,双手来到身体旁侧放松,深吸气,腰背发力,将上半身、双腿抬离地面,吐气,肩胛骨往内收,胸腔向前打开,略抬头,眼睛看上方天空,脚背自然伸直,臀部肌肉往中间收紧,在这里停留15个呼吸到30个呼吸之间,然后回原重复练习1次。

猫式

四角板凳式准备,双手臂垂直地面,两手肘窝相对,手臂与肩宽,大腿垂直地面膝盖、小腿打开与髋部同宽,脚背贴地,在这里稳定住,深吸气,腰背部向下沉,抬头,胸腔向前打开,眼睛看向上方天空,吐气,收紧腹部肌肉,将脊柱一节一节像天空的方向推送,收下巴向锁骨的方向,眼睛看向肚脐, 再次吸气,重复练习3到5次,缓慢的回原。

猫伸展

四角板凳式准备,吸气准备,吐气,转动骨盆,上半身向前向下,双手向前带额头向下轻点地,两手臂与肩部同宽,手掌心向下贴地,肋骨往内收,胸腔打开,肩胛骨收紧,双大腿垂直地面,膝盖和小腿打开与髋同宽,脚背贴地,在这里停留15个呼吸到30个呼吸之间,然后回到婴儿式放脊柱。

侧放松

侧卧,将方形抱枕置于右侧腋窝,侧腰的位置,右手伸直向头顶的方向,掌心朝下贴地,头轻枕在右大臂上,弯曲左膝向前,弯曲右膝,右脚向后展,左手依靠在身体的旁侧,在这里保持停留15个呼气到30个呼吸之间,缓慢的回原,换侧练习。

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